고지혈증에 좋은 음식 10가지 이상

 

콜레스테롤은 혈관 강화, 중성 지방은 에너지 원으로서 중요합니다. 그러나 혈액에 포함 된 콜레스테롤이나 중성 지방 등의 지질의 양이 너무 증가하여 동맥 경화를 진행시키고 심근 경색이나 뇌졸중 등을 일으키는 고지혈증이 됩니다. 만약 고지혈증 으로 진단되면 우선식이 요법과 운동, 금연 등 생활 습관의 개선부터 시작하자. 그래도 수치가 좋아지지 않으면 약물도 사용합니다. 그럼 오늘은 고지혈증에 좋은 음식 10가지에 대해 알려드리도록 하겠습니다.

 

고지혈증에 좋은 음식 10가지

등푸른 생선

식사는 동물의 고기를 줄이고 생선을 늘리는게 좋습니다. 고기의 동물성 지방에는 포화 지방산이 많이 함유되어 있고, 이것이 나쁜 LDL 콜레스테롤 콜레스테롤을 늘려 버립니다.

포화 지방산이 특히 많은 것은 소나 돼지의 삼겹살, 닭고기 껍질, 가공육 등입니다. 생선에는 양질의 지방 인 오메가 3 지방산 DHA (도코 사 헥사 엔 산)와 EPA (에이코사뻬타엔 산)을 포함하고 있습니다. 이들은 LDL 콜레스테롤과 중성 지방을 줄이고, 혈전 형성을 억제합니다. 불포화 지방산이 특히 많은 것은 꽁치 · 방어 · 정어리 등의 등푸른 생선입니다.

 

식이섬유

식이 섬유가 많이 들어있는 야채와 버섯, 해초, 과일, 곤약 등도 적극적으로 섭취한다. 식이 섬유는 식사에 포함 된 콜레스테롤의 흡수를 억제하는 것으로 나쁜 LDL 콜레스테롤 콜레스테롤을 줄일 수 있습니다.

녹황색 채소에는 β- 카로틴과 비타민 C, 비타민 E, 폴리 페놀 등 항산화 성분은 LDL 콜레스테롤의 산화를 억제 해줍니다. 　이들은 저칼로리 식품이기 때문에 많이 먹어도 비만의 원인은 어려워 더욱 포만감을 제공하기 때문에 과식을 막을 수 있습니다.

 

콩 류

콩도 식이 섬유가 풍부하게 들어 있고, 나쁜 LDL 콜레스테롤 콜레스테롤을 감소시키는 작용이있는 불포화 지방산도 많이 포함하고 있기 때문에 적극적으로합시다. 또한 콩, 콩 제품은 "밭의 고기 '라고 불릴만큼 양질의 단백질을 포함하고 있습니다. 콩 단백질은 LDL 콜레스테롤을 감소시키는 작용이 있습니다.

또한 대두 이소 플라본은 LDL 콜레스테롤과 중성 지방을 줄이는 기능이 있습니다. 고지혈증에 좋은 음식 10가지 중 콩류는 식사 1 회 권장량은 두부 · 두부 튀김 1/3 모, 콩 삶은 물 50g, 두유 1 컵입니다.

 

오일

　LDL 콜레스테롤을 낮추는 작용이있는 오일은 올레산을 포함 올리브 오일이나 카놀라유 등입니다. 콩기름이나 참기름, 사후 기름도 LDL 콜레스테롤을 낮추고 있지만 과다 섭취하면 좋은 사람이다 HDL 콜레스테롤도 감소하게됩니다.

그러나 고지혈증에 좋은 음식 10가지 중 하나인 좋은 오일이라도 지질은 1g 당 9kcal과 칼로리가 높기 때문에 과다 사용에주의합니다. 식용유 1 일 기준 금액은 2 큰술 (1 인분)입니다.

 

항산화 작용을 가진 식품

콜레스테롤이 많이 들어 "저 비중 리포 단백질 (LDL) '이 동맥 벽에 침입 할 때 산화되어 동맥 경화 둥지에 포함됩니다. 비타민 E, C, β 카로틴이나 후라보노이드 등 배아 오일, 식물성 기름, 곡물, 과일, 녹황색 채소, 콩 제품, 녹차, 홍차, 커피, 코코아, 레드 와인이 산화를 방지 항산화 식품으로되어 있습니다.

 

혈전을 예방하는 식품

고지혈증에 좋은 음식 10가지로는 마늘, 해 묻는, 시금치, 아스파라거스, 셀러리, 토마토, 파, 자소, 양파, 고추, 수박, 감귤류, 커피, 코코아, 엽차 등이 혈전을 예방하는 식품으로 꼽히고 있습니다.

 

고지혈증 식사 주의사항

식사는 1 일 3 식으로 매일 같은 시간에 식사를 섭취하도록합니다. 매 식사의 에너지 량은 아침 : 점심 : 저녁을 3 : 4 : 3의 비율로하는 것이 이상적입니다. 저녁 식사의 양이 많아 져 버리면, 비만을 초래합니다. 　평소 식사에서 영양 균형 잡힌 식사를 위해 아래 비율로 먹으면 좋습니다.

 

탄수화물 60 %

탄수화물은 에너지 원이되는 밥, 빵, 면류입니다. 　체중을 조절 할 때, 주식을 줄이는 체중 감소 효과가 나타납니다.

밥 섭취 열량 기준

밥 100g = 약 160kcal

밥 150g = 약 250kcal

밥 180g = 약 290lkcal

 

단백질 15 ~ 20 %

동물성 고기보다 생선, 콩 단백질을 많이 걸립니다.　물고기는 1 일 1 회 주 채소에 간장, 콩 제품은 1 일 1 회 이상 먹는게 좋습니다.

 

지방 20 ~ 25 %

　포화 지방산 (동물성 지방)을 줄이고, 식물성, 어육 지방의 양질의 기름을 선택합니다. 쇼트닝이나 마가린 등 트랜스 지방산은 LDL 콜레스테롤을 증가 때문에 섭취를 피해줍니다.

 

콜레스테롤 하루 300mg 이하

닭 간, 명란젓 마요네즈, 계란 버터 등을 사용한 요리와 과자류를 지금보다 줄여주세요.

 

식이 섬유 25g 이상

녹황색 야채와 회색 야채, 해초, 버섯 등 1 일 5 종을 기준으로 섭취합니다.

 

 

항산화 작용이있는 식품과 당분의 섭취 제한

　항산화 작용이있는 비타민 (C, E, B6, B12, 엽산 등)과 폴리 페놀 함량이 많은 야채, 과일 등의 식품을 많이 섭취한다.　그러나 과일의 섭취량은 1 일 80 ~ 100kcal 이내가 바람직하다. 　중성 지방이 높은 사람은 당분이 들어간 음료 나 과자, 센베이, 아이스크림 등 당질이 많은 식품피해주세요.

 

고지혈증에 좋은 운동

고지혈증에는 운동은 걷기 등의 유산소 운동이 적합합니다.

'약간 힘들다 "고 느끼고, 땀이 약간 번지는 정도의 강도로 가능하면 매일 30 분 이상합시다. 정리해이지 않고 몇 차례로 나누어 가도 괜찮습니다. 걷기 이외에도 수중 운동이나 자전거 타기, 라디오 체조 등도 추천합니다. 그러나 심장병 · 당뇨병 · 고혈압 등이 무거운 사람은 미리 의사와상의 후 시작하게하십시오.

운동은 중성 지방을 줄이고, 선인의 HDL 콜레스테롤을 증가, 동맥 경화 방지 등 다양한 효과가 있습니다. 흡연은 협심증이나 심근 경색의 직접적인 원인 선인의 HDL 콜레스테롤도 감소하게됩니다. 자신 만 금연하기 어려운 경우에는 의료기관에서 금연 치료를 고려해 보는 것도 좋습니다.

 

HDL 콜레스테롤

좋은 콜레스테롤이라고도 동맥 경화를 억제하는 작용이 있습니다. 낮은 값의 경우, 흡연, 비만, 운동 부족을 원인으로 생각하지만 선천적으로 낮은 수 있습니다. HD 콜레스테롤 혈증은 동맥 경화를 촉진하기 쉬우므로, 금연이나 다이어트를해도 좋아지지 않으면 치료가 권장됩니다.

 

LDL 콜레스테롤

총 콜레스테롤이 다소 높더라도 HDL도 높으면 걱정하지 않아도 됩니다. 그러나 LDL이 높은 경우 또는 HDL이 40mg / dl 미만의 경우는 이상 지질 혈증이 발생할 수 있습니다. 우선식이 요법과 운동 습관의 개선이 필요하지만 높은 상태가 지속되면 내복 치료가 권장됩니다.

 

그럼 이상으로 고지혈증에 좋은 음식 10가지에 대한 포스팅을 마치겠습니다.