단백질 부족 증상 과다섭취 부작용

평소 자주 듣는 단백질. 몸에 필요한 영양소라고하지만 실제로 어떤 역할을 하는 모르는 분들이 많을텐데요.

단백질이 어떤 역할을 하고 더 잘 섭취 할 수 있는 방법은 무엇인지 알아봅시다.

 

1. 단백질이란?

우리몸에 꼭 필요한 5대 영양소는 단백질 ,탄수화물, 지방, 무기질, 비타민인데요. 그 중에서도 단백질은 근육과 피부, 장

기를 만드는 재료로 사용되고 인간의 에너지 원이 되는데 꼭 중요한 영양소 입니다.

 

1) 동물성 단백질이란?

동물 유래의 단백질로, 고기나 생선 등의 동물에서 섭취 할 수있습니다. 계란이나 우유에 포함되어 있습니다.

동물성 단백질은 "필수 아미노산"을 많이 포함하고 있습니다. 아미노산은 다른 영양소에서 자력으로 생성 할 수 있지만, 필수 아미노산은 스스로 생성 할 수없이 우리는 외부에서 영양분으로 섭취해야합니다. 고기나 생선 등의 동물성 단백질을 섭취하면 몸에 필요한 필수 아미노산이 흡수 할수있게됩니다. 그러나 지방질이 많은 것도 있으므로 과식을 할 경우 비만이 될 수 있으므로 주의해야합니다.

 

2) 식물성 단백질이란?

식물에 들어있는 단백질의 것을 말하며, 5 대 단백질 중 대두 단백과 밀 단백질이 식물성 단백질에 해당합니다. 식물성 단백질은 지방질이 적고 몸에 건강합니다.

콩 단백질은 콩에 들어있는 단백질은 고기나 생선 못지 않게 아미노산을 섭취 할 수 있습니다. 밀 단백질은 밀에 포함 된 단백질입니다. 식물성 단백질에는 필수 아미노산이 모두 포함되어있는 것이 아니기 때문에 동물성 단백질과 균형있게 섭취해야합니다.

 

2. 단백질 효과

음식물로 섭취 할 수있는 필수 아미노산이 다르기 때문에 기대할 수있는 단백질 효과도 각각 다릅니다. 닭 가슴살은 필수 아미노산이 들어있어 성장을 촉진하고 신경의 기능을 높이는 등의 효과를 기대할 수 있습니다. 그 밖에도 계란 단백질은 우울증 상태의 개선, 콩 단백질은 피로 회복과 콜레스테롤의 저하 등을 기대할 수 있습니다.

단백질을 효율적으로 섭취하려면 취침 전과 아침을 추천합니다. 사람은 자고있는 동안 많은 성장 호르몬을 분비하고, 성장 호르몬은 단백질의 흡수를 촉진시켜줍니다. 단백질의 흡수를 증가하면 성장 호르몬에 작용하여 근육을 늘리는 데 도움이 되기에 단백질 섭취하는 시간은 취침 30 분 ~ 1 시간 전에 추천합니다. 하지만 위가 좋지않다면 이때 먹는 것도 좋지않기에 단백질 보충제를 이용하는 것도 좋습니다.

 

아침에 일어나면 수분뿐만 아니라 단백질도 부족한 상태입니다. 사람은 자고있는 사이에 몸을 복구하거나 근육을 늘리거나와 단백질이 모자라기때문에 아침에 일어나면 바로 단백질을 보충 해 주는것도 좋습니다.

 

 

3. 단백질 부족 증상

1) 근육량의 저하

필요한 단백질 부족 증상으로 몸에 필요한 에너지를 확보 할 수 없게되면서 몸은 근육을 분해하여 필요한 에너지를 만들어냅니다. 단백질이 부족하면 근육량이 줄어들 것으로 신진 대사가 떨어져 살찌기 쉬운 몸이되어 버릴 수도있습니다. 다이어트를 할 생각으로 단백질이 많은 음식을 피하면 오히려 살찌기 쉬운 몸이되어 될 수 있습니다. 근육량을 유지하기 위해서도 단백질을 의식하고 밸런스가 좋은 식사를 섭취하는게 좋습니다.

2) 피부와 머리카락의 문제

피부의 탄력 윤기를 유지하고있는 것은 바로"콜라겐"입니다. 사실이 콜라겐도 단백질로 만들어지기에 단백질이 부족하면 몸속 콜라겐이 감소하게됩니다. 우리의 몸속 콜라겐이 감소하면 피부 트러블을 일으키거나 주름의 원인으로 이어질 수 있습니다. 단백질 부족 증상이 이렇게 되는거죠 . 머리카락도 대부분이 단백질로 구성되어 있기 때문에 단백질 부족 증상으로 머리카락의 윤기가 없어지거나 머리 숱로 이어질 수 있으므로 주의해야합니다.

 

3) 집중력 저하

단백질에 포함 된 아미노산은 신경 전달 물질을 생성합니다. 그 중 도파민이라는 물질은 사람에게 동기를 부여하고 세로토닌이라는 물질은 긴장시키는 효과가 는데요. 단백질 부족 증상으로 아미노산이 부족하면 의욕이 나오지 않거나 사고력이 저하될 수 있습니다.

 

4. 단백질 과다섭취 부작용

단백질 부족 증상도 주의해야하지만 오히려 단백질이 풍부한 식사는 칼로리가 높아 단백질 과다섭취 부작용으로 비만을 가져올 수 있습니다. 또한 단백질은 장내 환경에도 영향을 줘 장내에 보내진 단백질은 나쁜 균을 증식시키는 원인이되어 버리므로 장내 환경이 안 좋아 질 수 있습니다.

또한 단백질 과다섭취로 몸에 흡수되지 않은 단백질을 분해하기 위해 다른 장기에 부담이 걸릴 수 있으므로 단백질 과다섭취 부작용을 기억하며 우리 장기에 부담을주지 않기 위해서라도 단백질은 균형있게 섭취해야합니다.

 

5. 단백질 많은 음식

한마디로 고기나 생선이라고해도 종류에 따라 단백질의 함량이 다르기 때문에 더 높은 단백질 식품을 섭취하는게 좋습니다.

<계란>

달걀 노른자, 삶은 계란, 메추라기 난생 날계란, 달걀 흰자

<유제품>

치즈, 탈지 분유, 가공 치즈, 카망베르 치즈

 

<육류>

햄, 닭 가슴살, 쇠고기 고기, 돼지 등심, 닭똥집

<해산물>

정어리, 구운 명란젓, 오징어, 게 맛살

<콩 제품>

콩가루, 튀김,두부 튀김