빈혈에 좋은 음식

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오늘은 빈혈에 좋은 영양소와 함께 빈혈에 좋은 음식을 알려드리도록 하겠습니다

1. 빈혈에 좋은 영양소

철분

피가 붉은 색 성분 인 헤모글로빈을 구성하는 철분. 철에는 "단 철」 「비 헴 철」의 2 종류가 있습니다.

간, 살코기 붉은 생선 등의 동물성 식품에 많은 것이 흡수율이 좋은 단 철입니다. 한편, 비 헴 철은 톳이나 미역, 말랭이 무, 김, 참깨, 콩가루, 시금치 등의 식물성 식품에 많은 것이 특징입니다. 바지락과 조개 등 조개류는 동물성 식품이지만, 비 헴 철을 많이 포함하고 있습니다.

 

단백질

단백질도 헤모글로빈의 재료입니다.

육류, 어류, 계란, 콩 콩 제품 등에 많이 포함되어 비 헴 철의 흡수를 돕습니다.

비타민 C

비 헴 철의 흡수를 촉진합니다.

피망 (빨강 노랑)이나 브로콜리, 키위, 레몬 등이 많이 포함되어 있습니다.

비타민 B6

헤모글로빈의 합성에 관련된 보효소입니다. 마늘이나 피스타치오, 참깨, 고기의 간, 붉은 물고기 등이 많이 포함되어 있습니다.

비타민 B12

고기 나 생선 등의 동물성 식품에 포함 된 때문에 채식주의 사람은 부족하기 쉽고, 보충제로 보충해야합니다.

 

비타민 E

항산화 작용으로 적혈구가 망가지는 것을 방지합니다. 장어, 콩 콩 제품, 아몬드, 호두, 참깨 등에 많습니다.

엽산

비타민 B12와 마찬가지로 적혈구 합성에 필요한 영양소이다. 풀, 파슬리, 고기 간, 엽차, 녹차 등에 많이 포함되어 있습니다.

구리

비타민 B12, 엽산과 마찬가지로 적혈구의 합성에 관여합니다. 반디 오징어, 새우의 일종, 소 간, 콩 콩 제품, 참깨, 캐슈, 헤이즐넛, 코코아 등에 포함되어 있습니다.

 

아연

아연을 섭취하는 적혈구가 허약 해지는 것을 예방할 수 있습니다. 아연라고 말하면, 굴 이 대표적이지만, 붉은 고기, 장어, 갑각류, 달걀 노른자 등에 많이 포함되어 있습니다.

 

2. 빈혈에 좋은 요리

철분을 효율적으로 흡수하는 빈혈에 좋은 음식

조개 된장국 /돼지 고기 된장국/고등어 된장 조림 히지 키과 간장 조림/고기 / 닭 간 생강 조림 / 굴 크림 스튜

파랑 카미 육사  / 바지락 밥 등이 빈혈에 좋은 음식입니다.

시금치 무침에 레몬 즙을 넣어 (비 헴 철 + 비타민 C)  / 바지락 우유 수프 (비 헴 철 + 동물성 단백질) / 녹미 채와 참치 샐러드 (비 헴 철 + 동물성 단백질)  / 말림 무와 쇠고기 볶음 (비 헴 철 + 동물성 단백질)

레바 니라 볶음 (단 철 + 비타민 C) 　등이 빈혈에 좋은 음식입니다.

이밖에 빈혈에 좋은 음식으로는 콩을 사용한 과자  / 포도 · 살구 · 무화과 등 말린 과일 / 캐슈 아몬드 피스타치오 등 견과류 / 구운 목표 · 타타미이와시 · 육포 등 건조 물건

 

3빈혈에 좋은 영양제

빈혈의 경우에는 철, 비타민 C, 비타민 B6, 비타민 B12, 비타민 E, 엽산, 구리, 아연 등 의 영양소를 보충으로 보충하면 좋을 것입니다. 참고로 . 또한 여성의 경우 임신 수유 중이라고 하루 섭취 권장량이 바뀌므로주의합시다 .

 

철

여성 18 ~ 49 세 (생리 있음)는 10.5mg 이상 섭취하는 것이 추천되고 있습니다.

남성 18 ~ 29 세의 7.0mg 이상, 30 ~ 49 세는 7.5mg 이상 섭취하는 것이 추천되고 있습니다.

그러나, 여자 18 ~ 49 세 (생리 있음)는 40mg, 18 ~ 29 세는 50mg, 30 ~ 49 세는 55mg 이상의 철의 섭취를 계속하면 건강 장애를 일으킬 수 있으므로 초과하지 않도록 주의하십시오.

 

비타민 C

남녀 모두 18 ~ 49 세에는 100mg 이상 섭취하는 것이 추천되고 있습니다. 비타민 C는 체내에 축적되지 않고 대량으로 섭취해도 소변으로 배설되기 때문에 매일 자주 섭취해야합니다.

 

비타민 B6

여성 18 ~ 49 세에는 1.2mg 이상 남성 18 ~ 49 세에는 1.4mg 이상 섭취하는 것이 추천되고 있습니다.

그러나, 여자 18 ~ 49 세에는 45mg, 남성 18 ~ 29 세는 55mg, 30 ~ 49 세는 60mg 이상의 비타민 B6의 섭취를 계속하면 건강 장애를 일으킬 수 있으므로 초과하지 않도록주의 하십시오.

 

비타민 B12

남녀 모두 18 ~ 49 세에는 2.4mg 이상 섭취하는 것이 추천되고 있습니다. 대량으로 섭취해도 독성이 될 가능성이 낮기 때문에 상한은 정해져 있지 않습니다.

 

비타민 E

여성 18 ~ 49 세의 6mg 이상 남성 18 ~ 49 세에는 6.5mg 이상 을 기준으로 섭취합시다. 그러나, 여자 18 ~ 29 세의 650mg, 30 ~ 49 세는 700mg, 남성 18 ~ 29 세는 800mg, 30 ~ 49 세는 900mg 이상의 비타민 E의 섭취를 계속하면 건강 장애를 일으킬 수있다 때문에 초과하지 않도록주의하십시오.

 

엽산

남녀 모두 18 ~ 49 세의 240μg 이상 섭취하는 것이 추천되고 있습니다. 단, 18 ~ 29 세는 900μg, 30 ~ 49 세는 1000μg 이상의 엽산 섭취를 계속하면 건강 장애를 일으킬 수 있으므로 초과하지 않도록주의하십시오.

 

구리

여성 18 ~ 49 세에는 0.8mg 이상 섭취하는 것이 추천되고 있습니다. 남성 18 ~ 29 세의 0.9mg ,, 30 ~ 49 세는 1.0mg 이상 섭취하는 것이 추천되고 있습니다. 그러나 남녀 모두 18 ~ 49 세에는 10mg 이상의 구리의 섭취를 계속하면 건강 장애를 일으킬 수 있으므로 초과하지 않도록주의하십시오.

 

아연

여성 18 ~ 49 세의 8mg 이상 섭취하는 것이 추천되고 있습니다. 남성 8 ~ 49 세는 10mg 이상 섭취하는 것이 추천되고 있습니다. 그러나, 여자 18 ~ 49 세에는 35mg, 남성 18 ~ 29 세는 40mg, 30 ~ 49 세는 45mg 이상의 아연의 섭취를 계속하면 건강 장애를 일으킬 수 있으므로 초과하지 않도록주의 하십시오.

 

빈혈시 피해야 하는 음식

칼슘 · 탄산 · 섬유 · 수산 · 타닌 · 피틴산 은 철의 흡수를 저해합니다.

빈혈의 경우에는 이들이 포함 된 것을 먹을 때는 다음 사항에주의, 섭취 너무 조심합시다.

칼슘이 많이 들어있는 우유 나 유제품 을 섭취시에는 철분이 많은 음식과 타이밍을 늦추는 것이 좋습니다.

옥살산은 시금치 등 엽채류 채소와 커피, 코코아, 홍차, 녹차 등 이 포함되어 있습니다. 옥살산은 물에 녹기 때문에 삶은 쏟아 먹는 것이 추천입니다.피틴산은 레드 와인과 커피, 홍차, 녹차 에 들어있는 탄닌과 콩과 호밀, 현미 에 많이 들어 있습니다. 이들을 평소 마시는 · 먹는 습관이 있으면 모르는 사이에 철의 흡수율을 낮추고있을 수 있습니다. 섭취 너무 조심합시다.

 

그럼 이상으로 빈혈에 좋은 음식 포스팅을 마치도록 하겠습니다.