고지혈증에 좋은 음식 나쁜 안좋은 것

 

고지혈증은 혈중 콜레스테롤이 증가하는 것입니다. 그래서 체내의 콜레스테롤 및 중성 지방을 적정하게하여 LDL 콜레스테롤의 산화를 방지하는 고지혈증에 좋은 음식을 섭취하는 생활을하는 것이 중요합니다.

식생활과 생활 습관에 의해 콜레스테롤 수치는 더욱 증가하거나 낮출수 있습니다. 식사에서 과식을 할경우 간에서 합성되는 콜레스테롤이 증가하므로 혈중 LDL 콜레스테롤 (나쁜 콜레스테롤)도 증가합니다.또한 콜레스테롤을 합성하는 재료는 지질뿐만 아니라 당질도 분해되어 재료가되기 때문에 주식이나 과자, 알코올의 과다 섭취도 LDL 콜레스테롤을 늘리는 원인이 되기도 합니다. 그럼 본격적으로 고지혈증에 좋은 음식들과 고지혈증에 안좋은 음식들을 알려드리겠습니다.

 

고지혈증에 좋은 음식1. 콩

콩 제품은 "밭의 고기 '라고 불릴만큼 양질의 단백질을 포함하고 있습니다. 콩 단백질은 LDL 콜레스테롤을 감소시키는 작용이 있습니다. 또한 LDL 콜레스테롤과 중성 지방을 줄이는 기능이 있습니다. 식사 1 회 권장량은 고지혈증에 좋은 음식인 두부 · 두부 튀김 1/3 모, 콩 삶은 물 50g, 두유 1 컵입니다.

 

고지혈증에 좋은 음식2. 생선

생선에는 양질의 지방인 오메가 3 지방산 DHA와 EPA을 포함하고 있습니다. 이들은 LDL 콜레스테롤과 중성 지방을 줄이고, 혈전 형성을 억제합니다.

전갱이, 정어리, 고등어, 꽁치 등 등푸른 생선이나 가다랑어, 참치 등의 붉은 생선 등이 고지혈증에 좋은 음식 입니다. 끼니 당 기준 80g 이상 섭취하길 추천드립니다. 

 

고지혈증에 좋은 음식3. 식이 섬유

음식	기준(g)	식이 섬유 함량 (g)
보리밥	200	2.5
우엉	40	3.4
팥	10	1.8
고구마	100	0.9
무말랭이	10	2.0

식이 섬유는 콜레스테롤의 흡수를 억제하여 체외로 배설을 촉진하는 기능이 있습니다. 하루에 식이섬유가 많이든 고지혈증에 좋은 음식들을 20 ~ 30g은 먹는게 좋습니다. 

 

 

고지혈증에 좋은 음식4. 항산화 식품

비타민 C	딸기 · 감귤 · 토마토 · 브로콜리 등
비타민 E	녹황색 채소 · 견과류 · 아보카도 · 식물성 기름 등
β 카로틴	녹황색 채소 등
기타	녹차 참깨 레드 와인 · 마늘 등

동맥 경화는 LDL 콜레스테롤이 산화함으로써 촉진되는데 항산화 식품에는 콜레스테롤의 산화를 방지하는 작용이 있으므로, 항산화 식품을 적극적으로 섭취하는게 좋습니다.

 

고지혈증 식단 비율

탄수화물 60 % ( 밥, 빵, 면류 )

탄수화물은 에너지 원이되는 밥, 빵, 면류입니다.

단백질 15~20% : 동물성보다는 생선, 콩 단백질 추천

지방 20~25% : 포화지방산 (동물성 지방)을 줄이고, 식물성, 어육 지방 추천

콜레스테롤 하루 300mg 이하 섭취 ( 마요네즈, 계란 버터등 줄이기)

식이섬유 25g이상 섭취 추천

 

 

고지혈증에 안좋은 음식1. 달달한 것

 

 

단것을 섭취하게되면 중성 지방이 증가, HDL 콜레스테롤이 저하됩니다.

 

 

고지혈증에 나쁜 음식1. 콜레스테롤 고함량 음식

음식	기준량	콜레스테롤 함량(mg)
계란	1개	235
명란젓	1인분	85
오징어회	1인분	180
카스테라	1조각	95
오므라이스	1인분	380

콜레스테롤이 많이 들어있는 식품인 고지혈증에 나쁜 음식들은 가능한 한 삼가합시다. 1 일 300mg 이하가 섭취하는것이 좋습니다. 

 

고지혈증에 안좋은 음식2. 동물성 지방이 많은 음식

고기의 비계나 버터 등 동물성 지방은 혈중 콜레스테롤을 증가 성격의 포화 지방산이 많이 포함되어 고지혈증에 나쁜 음식입니다. 고기는 비계가 적은 것을 선택하도록하여 기름은 생선과 식물성 식품에서 섭취하도록합시다.

 

고지혈증에 나쁜 음식3. 술

알코올은 적당량이라면 HDL 콜레스테롤을 증가라고하지만 과음하면 중성 지방의 합성이 활발합니다. 알코올로 인해 중성 지방이 높은 사람은 절제함으로써 개선합니다

 

고지혈증에 나쁜 것4. 과식

비만 경향이있는 사람은 정상 체중에 접근 할 수 있도록 줄여주는것이 좋습니다.

적정 에너지 섭취 = 표준 체중 × 25 ~ 30kcal

 

 

고지혈증에 안좋은 음식은 줄이고 몸에 좋은 것들을 챙겨먹으며 건강 유의하시길 바랍니다.